EL CALENTAMIENTO
¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento se compone de diferentes partes. Esto no es un medida estándar, sino que depende de cada individuo, calidad muscular, condición física.
En general diremos que el calentamiento se compone de cinco partes:
- Calentamiento cardiovascular:
Suele consistir en un pequeño trote que dependiendo de la actividad a realizar puede ir de 3 a 20 minutos.
- Calentamiento muscular:
- Estiramientos:
El estiramiento debe ser meticuloso suave y sin rebotes o tirones, manteniendo la posición hasta donde llegue nuestro tope de 15 a 30 segundos pero sin forzar.
El estiramiento es más efectivo cuando se realiza después de calentar el músculo, debido a que el aumento de la temperatura del mismo favorece la eficiencia muscular.
- Movilidad articular:
Esta parte del calentamiento no se puede realizar sin haber pasado antes por la fase dos y tres, puesto que nos exponemos a un tirón o rotura del algún tipo.
Con esta fase conseguimos que las articulaciones (conexiones entre diferentes partes óseas) estén predispuestas y disponibles para la competición o entrenamiento.
En el supuesto caso de que lleguemos a forzar nuestros topos articulares, será mucho más difícil lesionarse puesto que se han “engrasado los ejes”
- Calentamiento específico:
LA RESISTENCIA
¿Qué se entiende por resistencia?
Es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
Tipos de resistencia
- Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.
- Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxígeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.
¿Qué es?
Las carreras de velocidad, se denomina así en el atletismo a las carreras más cortas y consisten en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada: 60, 100, 200 o 400 metros lisos. Las distancias reconocidas oficialmente son: en pista cubierta las distancias de 50 y 60 metros y al aire libre las de 100 , 200 y 400 metros. Es frecuente también realizar carreras sobre 300 metros.
En este tipo de carreras, el atletas en la salida se encuentra semi incorporado, en unos apoyos fijados a la pista denominados tacos, así los corredores traccionan empujando los pies contra los tacos de salida (también denominados blocks de salida o startins), diseñados especialmente para sujetar al corredor colocados detrás de la línea de salida. Al sonido del disparo del juez de salida el atleta se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida.
Dentro de la categoría de carreras de velocidad se encuentran las siguientes pruebas:LA VELOCIDAD
Las carreras de velocidad, se denomina así en el atletismo a las carreras más cortas y consisten en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada: 60, 100, 200 o 400 metros lisos. Las distancias reconocidas oficialmente son: en pista cubierta las distancias de 50 y 60 metros y al aire libre las de 100 , 200 y 400 metros. Es frecuente también realizar carreras sobre 300 metros.
En este tipo de carreras, el atletas en la salida se encuentra semi incorporado, en unos apoyos fijados a la pista denominados tacos, así los corredores traccionan empujando los pies contra los tacos de salida (también denominados blocks de salida o startins), diseñados especialmente para sujetar al corredor colocados detrás de la línea de salida. Al sonido del disparo del juez de salida el atleta se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida.
Durante la salida de las pruebas de velocidad se usan los tacos de salida. Los tacos sirven como apoyo del atleta para tener su primer impulso. Lo más recomendable es que cada atleta tenga su propia forma de acomodar su tacos. Las medidas estándares son dos pies hasta el pie de apoyo y tres al pie trasero; dichas distancias varían entre un atleta y otro. Cada atleta tiene que acomodar su arrancador de tal manera que cuando se de el aviso de "listos" la pierna de apoyo alcance un ángulo de 120 grados.
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Para poder conseguir dicha amplitud es necesario reducir la resistencia que ofrecen las estructuras articulares (tipo de articulación, ligamentos, capsula articular, tendones) que se encargan de dar estabilidad a la articulación, además es importante que el músculo no sólo se relaja sino también que se estire. Laflexibilidad tiene tres componentes esenciales como son:
• la movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene una articulación.
• La extensibilidad que es la capacidad de estiramiento del músculo.
• La elasticidad muscular que es la propiedad que poseen los componentes del músculo (fibras, tejido conjuntivo,..) para recuperar su estado primitivo tras un estiramiento.
Factores que influyen en la flexibilidad:
- La edad: las personas con la edad van perdiendo flexibilidad ya que los ligamentos, vainas y tendones van adquiriendo mayor rigidez. Es por ello que esta capacidad, a diferencia de las otras
decrece con la edad.
- El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres debido principalmente a factores fisiológicos (estructuras musculares y articulares más flexibles)
- La hora del día: tanto por la mañana como por la noche son los peores momentos para realizar
ejercicios de flexibilidad debido a la disminución del riego sanguíneo y la disminución del
liquido sinovial en las articulaciones (líquido que permite lubricar la articulación)
- La temperatura ambiente y la muscular: en ambos casos dicho factor condiciona el grado de
flexibilidad.
- La fatiga: el cansancio general y local generan un aumento involuntario de la tensión muscular
lo que provoca una disminución de la capacidad de flexibilidad.
- La respiración: el ritmo respiratorio afecta al grado de tensión muscular, la espiración se
relaciona con la disminución de la tensión muscular y la inspiración con el incremento de la
misma, es decir, las exhalaciones profundas favorecen la relajación aumentando la capacidad de
flexibilidad.
- El grado de entrenamiento de flexibilidad mejorara esta capacidad.
